• 院長 田中康文

不眠の原因、睡眠衛生指導、認知行動療法(不眠症:その1)

夜なかなか眠れない、以前は朝までぐっすり眠れたのに今は夜中に何度も目を覚ましてしまう・・・。

今までの自分ではない状態になったとき、人は不安を感じるものです。

このような眠りの障害には、寝つきが悪くてなかなか眠れない、すぐに目覚めてしまう、夢ばかりみて寝た気がしない、朝早く目覚めてしまう、終夜一睡もできないといったさまざまな程度があります。

日本においては約5人に1人がこのような不眠の症状で悩んでいるとされています。

一口に「不眠」といっても、その症状・原因は人によって様々です。

不眠は大きく分けて、「寝つきが悪い場合」と「夜中に何度も目覚める場合」があります。

寝つきが悪いことを「入眠障害」と言いますが、床に入っても30分以上経っても眠れない場合を指します。

夜中に何度も目覚める場合には、何度も目が覚める「中途覚醒」、寝付くことができても、早朝に目が覚め、その後睡眠に戻ることができない「早朝覚醒」、熟睡感がない、起床時にすっきりしない「熟眠障害」があります。

これら4つの症状は、組み合わさって起こることもあります。

このような睡眠が十分にとれないと心身の疲労が回復せず、集中力低下や自律神経症状などにつながってしまいます。ですから睡眠を整えることは、様々な病気の治療で共通して重要になります。

睡眠障害の主な原因として、以下のことがあげられています。

〔睡眠障害の主な原因〕

1.ストレスや不安などの心理的原因

家族や仕事上の問題など、何らかのストレスに関連して起こる不眠です。

特に眠れなくなった前後の出来事を、詳しく検討することで、明らかになってくることがあります。

2.精神医学的原因

神経症やうつ病、統合失調症など心の病気が原因で寝られないことがあります。

中でも不安と抑うつは、不眠をしばしば伴います。

憂うつな気分が続いたり、これまで楽しかったことが楽しめなかったり、あるいは今まで興味があったことが最近、興味が湧かなくなった場合はうつ病かもしれません。

慢性的な不眠症では、3分の1から半数は、何らかの精神医学的な疾患を持っているとも言われています。

落ち込んだり憂うつな気分が続く時は注意が必要です。

3.身体的原因

関節リウマチなどの痛みを伴う疾患や湿疹や蕁麻疹などの痒みを伴う疾患、喘息発作や頻尿、さらにムズムズ足症候群、睡眠時無呼吸症候群、睡眠時随伴症など、身体の病気や症状が原因で起こる不眠です。

身体的な病気や症状を治療することで、改善されることがあります。

4.薬理学的原因

服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠です。

寝る前のお酒は寝つきを一時的に良くしてくれますが、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となり、睡眠の質を落としてしまいます。そのため、睡眠薬代わりの寝酒は逆効果となり、不眠のもととなります。

また就寝前の喫煙、カフェインの摂取は入眠を妨げる可能性があるので、控えることが大切です。

ニコチンには精神刺激作用があり、カフェインは覚醒作用があります。

できれば就寝4時間前以降はカフェインの入ったものは摂らないよう、

就床前1時間の喫煙は避けるようにしましょう。

5.生理学的原因

受験勉強や仕事の夜勤、シフト勤務で昼と夜の生活が逆転したり、海外旅行や出張による時差ボケなど、ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。

このような生活リズムの崩れによる睡眠障害には、朝起きた時、朝日を浴びて生体リズムのズレを整えることがとても大切といわれています。

就寝前には照明を落とし、起床時には朝日を浴びるなど、光のコントロールを考えたり、また夕方の運動はぐっすり眠るのに効果的、上手に入浴すれば入眠をスムースにしたり、熟眠感を高めるなど、自分なりに心と体がリラックスできるよう工夫してみましょう。

6.陰虚内熱

東洋医学の独特な考え方ですが、私の外来で来られている女性の約6割前後の人何らかの陰虚内熱の症状で困っています。

1日を「陽」と「陰」の繰り返しで成立していると考えます。

「陽」とは午前10時から午後2時までが一番盛んで、以後は徐々に廃れていって代わりに「陰」が出現してきて、陰の最盛期は午後10時から午前2時とされています。

「陽」とはエネルギー、熱、活動を意味し、陰は静けさ、潤いを意味します。

このような陰陽が何かのきっかけでバランスを失い陰の時間帯に陰が少なくなり陽が盛んになってしまうことがあり、その時に夜間に熱が発生して熱がこもってしまうことがあります。このような状態を陰虚内熱といいます。

人間は寝る時は脳や内臓の体温を下げて代謝を落として睡眠に入りますが、陰虚内熱が存在すれば、脳や臓器が温まり、寝付きが悪くなったり、夜中に頻回に起きたりします。

典型的な場合は寝汗をかき、足を出して寝て、睡眠中に体がほてり寝苦しくなります。そして朝起きた時、口の中が渇いています。

この場合は、漢方薬を用いて陰を潤し、熱を冷ますようにすれば睡眠の質がよくなります。

7.老化

年齢を重ねると若い頃のようには眠れなくなってきます。

高齢者は若い人に比べて、夜中に目が覚める中途覚醒や、朝早く目が覚める早朝覚醒が多くなります。

その原因として

①加齢に伴う生体リズムの変化

加齢に伴い生理機能が徐々に低下するため、必要とする睡眠時間が短くなると言われています。

合計約6時間で足りるといわれています。

睡眠自体が浅くなり、昼寝も増える傾向にあります。

②トイレが近い

加齢に伴いトイレが近くなるため、夜中に目を覚ますことが多くなります。

③足腰の痛みなど

足腰が弱り痛みが出やすくなります。

また外出が減り、運動が少なくなり、不眠がちになる傾向があります。

その対処方法として、

①昼・夜のメリハリをつけよう

昼間、日光を浴び、日中の活動量を増やす

日中の活動量を増やそう

日中は外に出て太陽の光を浴び、日中の活動量を増やすことで昼と夜のメリハリがつきます。

体を動かしたり人と会って話をするほうが心地よい疲れが得られ、自然と眠れるようになります。

②眠気がないのに早い時刻から床に入るのはやめる

夕食後はすぐに床に就かず、ご家族との団らんの時間や趣味の時間を過ごすなどして、遅めに就寝しましょう。

早く寝るとそれだけ早く目が覚めてしまいます。

もし、床の中にいて眠れないようなら一度床から出ましょう。

このような不眠症の治療は、原因疾患の治療、環境の整備などを合わせておこなうことが大切です。

眠れないと訴える患者には、まず生活習慣の見直し(睡眠衛生指導)を行うことが大切です。

それだけで不眠の大半は解決すると言われています。

ヒトは、朝日を浴びて、昼間は活動し、夜は暗い所で過ごし、規則的な食事をとるときに潜在能力が最も効率よく発揮される脳の仕組みを持っています。この4点がよく眠るための基本、すなわち睡眠衛生の基本です。

1.生体リズムのズレを修正する朝の光

地球は24時間で自転し、その自転が24時間周期の明暗サイクルを地表に作り出しています。

地球上の生物はこの24時間周期の光環境の変動を生体内に取り入れ、概日リズムという自律的なリズムを獲得しました。しかしヒトの生体リズムの周期はピッタリ24時間ではなく多少ずれており、かつてはおおよそ25時間周期といわれていましたが光環境を厳密にコントロールした実験によって現在ではその周期が24時間10分であることも明らかになっています。

私たちの生活は1日24時間周期のため、ほうっておくと生活の周期と生体周期は少しずつずれていくことになります。特に夜勤や日勤の交代勤務や、午前3時、4時に就寝するような夜型生活などで不規則な睡眠時間が続くと、生体リズムはさらに乱れ、眠りの質が悪化してしまいます。

このような生体リズムは睡眠と覚醒だけでなく、体温、血圧、ホルモン分泌など様々な生体リズムを調節しています。

睡眠を安定させるメラトニンというホルモンがありますが、生体リズムが正常であれば、暗くなって就寝時間の1~2時間前には周期的に分泌されますが、生体リズムが崩れていると、このホルモンの分泌も不安定になります。 

このずれを防ぐためにもっとも大きな役割を持つのが、朝の太陽の光です。

朝、太陽の光を浴びることで、生活リズムとのずれを防ぐことができます。

快眠のためには、朝はカーテンを開け放し部屋に朝日を入れましょう。

夜、就寝前には明るさを抑えましょう。

また、パソコンや携帯電話は寝る前には使わないようにしましょう。

画面が明るいのでそれを見ているだけで眠れなくなります。

2.規則正しい食事、規則的な運動習慣

規則正しい食事は、生体リズムを整える大切な要素です。特に朝食は心と体の目覚めに重要です。

運動習慣は熟睡を促進します。

3.同じ時刻に毎日起床

毎日同じ時刻に起床することがとても大切です。

休み前に夜更かししたり、平日眠れなかった分、休日に寝坊していつもより長く睡眠時間をとるなどした場合は、日中に著しい眠気を引き起こしたり、より一層生活リズムを崩す可能性があります。

休日も普段と同じ時刻に起床することが大切です。

しかし多く眠りたい場合は、平日との睡眠時間の差を1時間~2時間までにしましょう。

平日、7時起床の場合は、休日は8時起床にしましょう。

就寝時間も一定にして規則正しく睡眠をとることは大切ですが、なかなか寝つかれずにベッドで粘っている方もいます。ベッドでゴロゴロして眠れない時間をすごすことは、「なかなか眠れない」という失敗した認知を強めてしまいます。

この場合、就床時刻にこだわりすぎないことが大切です。

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきをかえって悪くしてしまいます。

睡眠時間を5~6時間にしぼって就寝時間を設定し、その時間までは自然な眠気が生じたらベッドに入るようにしていきます。眠れないときは、粘らずに睡眠薬を使ってしまったほうが不眠はよくなります。

このようにして、ベッドに入れば眠れるという認知を作っていくことが大切です。

4.昼寝

夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼすので、昼寝をするなら、15時前の20~30分ぐらいが適当で、これ以上の長い昼寝はかえってぼんやりしてしまうといわれています。

5.寝室環境の整備

できるだけ快適で騒音のない睡眠環境を作るようにします。

6.就寝前の水分は取りすぎない

就寝前の3,4時間は不必要な水分は摂らないようにします。

就寝前に水分を摂りすぎると、夜中にトイレに立つ回数が多くなり、不眠につながる可能性があります。

7.寝る前の飲酒、喫煙、カフェインの摂取は控える

特に日本人は外国と比較しても、眠れないとき、お酒に頼ってしまう方が非常に多いといわれています。

不眠の対処法としてのお酒は、不眠を悪化させてしまうので、寝酒はやめましょう。

アルコールは、睡眠に対して5つの悪影響があります。

①お酒を飲んだ後に変な時間に目が覚めてしまうことがあり、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

②トイレが近くなるので、トイレによって覚醒しやすくなってしまいます。

③舌の筋肉が緩むので、気道が圧迫されることで睡眠時に呼吸がうまくできなくなってしまいます。

その結果、睡眠が浅くなり、熟眠感がなくなってしまいます。

④アルコールは、少しずつ慣れてしまって効き目がうすれてしまいます。

⑤お酒を中止するとかえって不眠がひどくなってしまいます。

このように、アルコールに頼ってしまうと不眠がどんどん悪化してしまいます。

⑥昼間の悩みを寝床に持っていかない

不安や悩みは日中にして、なるべく寝る前は頭から振り払うように努めます。

軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングなどで、眠る前には自分なりのリラックス法をするように努めましょう。

〔認知行動療法〕

不眠症を長引かせる大きな原因の一つが、不眠が続くことによる不安や焦りです。

不眠を招いた原因そのものが解決されても、眠りたいけど眠れないこと自体が悩みになって、慢性化していきます。

いったん慢性化した不眠症は、自然に治ることはあまり期待できないため、治療が必要です。治療には薬を使う場合もありますが、睡眠習慣を改善する治療法として、認知行動療法があります。

認知行動療法とは、眠りに対する思い込みや強迫観念を正し、一人一人にあった睡眠習慣を見つけていく方法です。

ここでは自分でできる3つの方法を紹介します。

①寝床にしがみつかない

不眠症で苦しんでいる人は、眠ることにとらわれ、寝床は苦しい場所だと思っているため、緊張感でますます眠れなくなってきます。

ベッドでゴロゴロして眠れない時間をすごすことは、「なかなか眠れない」という失敗した認知を強めてしまいます。

この場合、就床時刻にこだわりすぎないことが大切です。

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきをかえって悪くしてしまいます。

睡眠時間を5~6時間にしぼって就寝時間を設定し、その時間までは自然な眠気が生じたらベッドに入るようにしていきます。眠れないときは、粘らずに睡眠薬を使ってしまったほうが不眠はよくなります。

このようにして、ベッドに入れば眠れるという認知を作っていくことが大切です。

②睡眠効率アップ

睡眠効率とは、寝床にいた時間に対する実際に眠った時間の割合です。

不眠症の人は、寝床にいても眠っていない時間が長く、睡眠効率が低い傾向にあります。

不眠の解消法のひとつに、「睡眠日誌」があります。

睡眠日誌には、「寝床に入った時刻」「実際に眠りについた時刻」「目が覚めた時刻」「寝床から出た時刻」「途中で起きていた時間や昼寝をした時間」など、6つの時刻を記録します。

1~2週間記録して表にすれば、「寝床に入る時間が早すぎる」など、自分の睡眠習慣の問題に気づくことができます。

睡眠効率が低い場合は、起床時間は変えずに、寝床にいる時間を短くすることによって、睡眠効率を高めることができます。

寝床に入る時刻をむしろ積極的に少し遅くし、睡眠薬を服用するなどして毎日一定の時間に眠るように整えます。

眠気を十分にため込むと、寝床についてから入眠までの時間が安定してきます。

もし、10分ほどしても眠くならないときは、寝床から出るようにしましょう。

寝床が"眠れなくてつらい場所"というイメージが定着してしまうと、ますます眠れなくなってしまいます。寝床に入ってもしばらく眠れず苦しいときや、途中で目が覚めて二度寝が難しいときなども、いったん寝床から離れてみましょう。

睡眠の質を高めるには、朝、起きる時刻を決めて、たとえ眠くても必ず寝床から出るようにします。

太陽の光を浴びると、体内時計はリセットするとされています。

光を浴びる時間を一定にして体内時計を安定化させると、やがて入眠時刻も安定してきます。

夜、寝床につく時間と、朝起きる時間の2つの時刻を守りながら3~4週間ほど繰り返していくと、自分にとって本当に必要な睡眠時間がわかってきます。

自然と眠くなる時間に寝床に入るようになり、自ら睡眠をコントロールしているという自信がつけば、気持ちも少しずつ楽になり、不眠も解消されるでしょう。

③リラックス

寝る前や夜中に目覚めたときに、簡単な体操を行う筋弛緩法を実行しましょう。

単に筋肉をほぐすだけでなく、副交感神経の働きでリラックスしたり、脈拍が遅くなったりなど、全身に影響を与えることができます。


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